C comme COURGETTE
Composée à 95% d’eau, la courgette constitue une excellente source de minéraux. Véritable concentré d’oligo-éléments, elle est riche en calcium, phosphore et magnésium. De plus, une haute teneur en potassium (environ 200 mg) a permis à cet aliment d’être reconnu comme anti-hypertenseur (qui agit contre l’augmentation de la tension vasculaire). Sa consommation diminue donc les risques de maladies liées au cœur et à la circulation sanguine.
Les fibres - présentes en quantité dans toutes les courges - varient en fonction de la maturité du fruit. La pectine, présente dans les pépins, compose les espèces jeunes. La cellulose, située dans la paroi des cellules végétales, se trouve dans les spécimens les plus matures. Ces deux substances ont des propriétés lénitives sur les muqueuses intestinales et améliorent le transit.
Comme la plupart des fruits et légumes, la courgette contient un grand nombres de vitamines : la vitamine B3, que l’on trouve le plus souvent dans le poisson, contribue à la formation des globules rouges et favorise la circulation sanguine ainsi que le transport de l’oxygène aux cellules. Elle est particulièrement recommandée en cas de grossesse et d’allaitement. La provitamine A (bêta carotène) agit sur la vision et facilite la régénération de la peau. Elle renforce également le système immunitaire, tout comme la vitamine C. Très fragile, cette dernière peut être détruite par la chaleur.
Avec une valeur calorique faible, 15 kcals pour 100 g, c’est la star des régimes. De plus, sa pectine est un coupe-faim naturel !
Mais la courgette n’est pas faite que pour la diète. Elle entre dans toutes les alimentations, simplement saines et équilibrées.
J'adore les courgettes ! Vite préparées, vite prêtes, pas de perte...
Juste poêlées avec un soupçon d’huile d’olive, du sel, un peu de thym et hop !
Ou bien coupées en deux dans le sens de la longueur, du sel, des herbes de Provence et cuites 10 minutes au four (grill ou à180°), en même temps que les côtes d’agneau ou les brochettes ! C’est trop facile !
Tian de légumes du soleil
Ingrédients : 1 kg courgettes
2 aubergines
3 oignons
1 kg de tomates
huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.
Préparation 20 mn Cuisson 40 mn :
Préchauffez votre four à th.7 (220°). Lavez les courgettes, les aubergines et les tomates, essuyez-les et coupez-les en tranches fines sans les mélanger. Pelez et tranchez finement les oignons. Mettez devant vous un grand plat à gratin et tous les légumes autour. Installez alternativement et régulièrement une tranche de chaque légumes en les tenant pour faire une belle présentation. Une fois le plat rempli, verser un filet d’huile d’olive sur tous les légumes et saupoudrez généreusement de sel, un peu de poivre et des herbes de Provence. Couvrez d’un papier d’alu et enfourner pour 40 minutes. Après 30 minutes de cuisson, enlevez le papier d’alu. Dégustez dès la sortie du four !
Courgettine 
Ingrédients : 1 kg courgettes
150 g de riz blanc cru ou riz complet précuit 15 minutes.
300 ml de bouillon de volaille ou de bœuf
4 œufs
200 ml de crème
150 g de fromage râpé (mimolette, emmental,…)
1 cuillère à soupe bombée d’épices (cumin ou curry)
Préparation 15 mn Cuisson 45 mn :
Préchauffez le four à 200°. Lavez les courgettes et les râper avec leur peau. Les mettre dans un grand plat à gratin avec le riz cru et le bouillon. Dans un autre récipient, mélangez les œufs battus, la crème, le fromage et les épices. Ajoutez cette préparation dans le plat à gratin ; Bien mélanger à la fourchette en répartissant dans tout le plat le riz et les courgettes. Mettez un papier d’alu sur le plat et enfournez pour 30 minutes. Enlevez l’alu et laisser dorer encore une quinzaine de minutes. Dégustez à la sortie du four ou bien froid, avec une salade, le lendemain !
Soupe de courgette (chaude ou froide)
Ingrédients : 1 kg courgettes
100 g de fromage frais (St Moret, Carré frais, Boursin…)
1 cuillère à café de cumin ou curry (facultatif)
1 cuillère à soupe rase de gros sel
Préparation 5 mn Cuisson 10 mn :
Mettez un verre d’eau à bouillir dans une grande casserole avec 1 cuillère à soupe rase de gros sel. Lavez les courgettes, coupez-les en tranches ou en dès. Mettez les courgettes dans la casserole, avec les épices, couvrez et laisser cuire 10 minutes après l’ébullition. Hors du feu, ajouter le fromage frais et mixez jusqu’à obtention d’une crème onctueuse (si besoin, ajouter un peu d'eau ou de crème liquide). Dégustez de suite ou laissez refroidir et servez glacée, dans des verrines par exemple !
Courgettes et légumes sautés
Ingrédients : 1 kg courgettes
2 bulbes de fenouil
2 poivrons rouges
4 tomates
2 oignons
5 c. à soupe de sauce soja
4 c. à soupe d'huile de tournesol ou colza. Sel, poivre
Préparation 20 mn Cuisson 15 mn :
Lavez les courgettes, les poivrons et les tomates. Epluchez les fenouils et les oignons.
Emincez les fenouils, coupez les courgettes en cubes, coupez les poivrons en lanières et les tomates en quartiers, et enlever les pépins. Coupez les oignons en morceaux grossiers.
Faites chauffer l'huile dans un wok ou, à défaut, une poêle. Quand elle est bien chaude, jetez-y le fenouil, le poivron et les oignons. Faites-les sauter à feu vif pendant 5 min. Ajoutez les courgettes et poursuivez la cuisson 5 min puis les tomates et continuez la cuisson 5 min.
Salez, poivrez et arrosez de sauce soja. Poursuivez la cuisson 5 min en remuant.
Versez les légumes dans un plat et servez aussitôt.
Terrine de courgettes
Ingrédients : 1 kg courgettes
2 gousses d’ail
3 œufs
25 cl de crème
40 g de fromage râpé type emmental
20 g de parmesan râpé
Ciboulette ou menthe ciselée, huile d’olive, sel et poivre.
Préparation 20 mn Cuisson 45 mn :
Préchauffez votre four à th.7 (220°). Lavez les courgettes, et coupez-les en morceaux grossiers. Pelez et hachez l’ail. Dans le blender ou le mixeur, mettez les courgettes, la crème, l’ail, la ciboulette ou la menthe, les œufs, assaisonner et mixer. Ajoutez les fromages et versez dans un plat à cake huilé. Enfournez pour une quarantaine de minutes. Servez chaud ou froid, avec un coulis de tomate, une crème d’herbe, une salade….